Zu gestresst für Hausaufgaben? 10 Entspannungsübungen für mehr Fokus und Konzentration

Wenn Kinder nach der Schule überdreht oder gestresst sind, fällt der Start in die Hausaufgaben oft schwer. Diese 10 kurzen Entspannungsübungen helfen, zur Ruhe zu kommen, Stress abzubauen und wieder konzentriert zu arbeiten.

„Hör doch mal auf, rum zu hampeln und setz dich endlich an die Hausaufgaben.“

„Ach, nun lass mich doch mal!"

Dein Kind ist gerade erst von der Schule nach Hause gekommen – und völlig aufgedreht. Es kann keine Minute stillsitzen, hört nicht auf zu reden und reagiert aus dem Nichts mit patzigen Antworten oder regelrechten Wutanfällen.

Die Ursache? Der Kopf deines Kindes ist noch voller Eindrücke vom Schultag: Gespräche, Aufgaben, vielleicht auch Stress oder Konflikte. In diesem Zustand fällt es vielen Kindern schwer, sich sofort wieder zu konzentrieren. Das Gehirn ist noch im Hochbetrieb – nicht im Lernmodus.

Genau hier können kurze Entspannungsübungen helfen. Sie beruhigen das Nervensystem, helfen Kindern innerlich anzukommen und schaffen eine gute Grundlage für konzentriertes Arbeiten.

Die folgenden Übungen

• dauern meist nur 30–60 Sekunden

• brauchen kein Material

• können fast überall durchgeführt werden

• und sind auch für Erwachsene äußerst hilfreich

Als kleines Start‑Ritual vor den Hausaufgaben wirken sie oft erstaunlich schnell.

Mein Tipp: Wiederholt jede Übung mindestens drei Mal – oder so lange, wie es sich für dein Kind angenehm anfühlt.

Herz‑Bauchatmung

So funktioniert es

1. Im Liegen, Sitzen oder Stehen: Eine Hand auf die Brust legen, die andere auf den Bauch. Nicht mehr bewegen.

2. Ruhig durch die Nase einatmen und bis 4 zählen.

3. Beim Ausatmen langsam bis 6 zählen.

4. Spüren, wie sich Bauch und Brust heben und senken.

Warum hilft das?

• beruhigt das Nervensystem und verlangsamt den Herzschlag.

• hilft dem Körper, vom Stressmodus in den Ruhemodus zu wechseln

• ruhiger Körper, ruhiger Kopf für mehr Konzentration

Holzhacker‑Atmung

So funktioniert es

1. Finger ineinander zu einer großen Faust verschränken.

2. Beim Einatmen die Arme über den Kopf heben.

3. Beim Ausatmen die Hände nach unten sausen lassen und laut „HA!“ rufen.

3–5 Wiederholungen.

Warum hilft das?

• baut angestaute Spannung ab

• lockert den Körper

• sorgt für einen klaren Kopf

Atemball

So funktioniert es

1. Arme auf Schulterhöhe nach vorne strecken, Handflächen zueinander.

2. Beim Einatmen die Arme zur Seite öffnen – als würde ein großer Ball entstehen.

3. Beim Ausatmen die Arme wieder nach vorne führen.

Mehrmals wiederholen.

Warum hilft das?

• beruhigt die Atmung

• hilft Kindern, sich auf ihren Körper zu konzentrieren

• bringt innere Ruhe

Handatmung

So funktioniert es

1. Die linke Hand öffnen.

2. Am Daumen starten. Mit dem rechten Zeigefinger langsam den Rand der Hand nachfahren.

3. Beim Hochfahren eines Fingers einatmen.

4. An der Fingerspitze kurz halten.

5. Beim Herunterfahren ausatmen.

6. Danach Hand wechseln.

Warum hilft das?

• verbindet Bewegung und Atmung

• hilft Kindern, langsamer zu werden

• fördert Konzentration

Akupressur für kleine Stresslöser

So funktioniert es

Bestimmte Punkte auf der Hand können sanft gedrückt oder massiert werden:

• Pulspunkt: Mitte der Handwurzel

• Daumenpunkt: Mitte des Daumenballens

• Handflächenpunkt: Mitte der Handfläche

Die Punkte jeweils 1–2 Minuten sanft drücken oder massieren.

Warum hilft das?

• kann Spannungen reduzieren

• fördert Körperwahrnehmung

• wirkt beruhigend

Klopftechnik (EFT) - vereinfacht

So funktioniert es

Mit den Fingerspitzen etwa 10-15 Sekunden sanft klopfen auf:

• Scheitel

• Augenbrauen (Richtung Nasenwurzel)

• Schläfen

• Wangenknochen

• Oberlippe

• Kinn

• unterhalb der Schlüsselbeine

• seitliche Rippen

Warum hilft das?

• kann Stressreaktionen reduzieren

• hilft beim emotionalen Ausgleich

• bringt den Körper wieder in Balance

Fingertippen

So funktioniert es

Mit dem Daumen nacheinander die Finger derselben Hand berühren:

Rechter Daumen zu rechtem Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, kleinen Finger.

Dann wieder zurück.

Nun mit den Fingern nacheinander die Finger der anderen Hand berühren.

Rechter Daumen zu linkem Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, kleinen Finger.

Rechter Zeigefinger zu linkem Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, kleinen Finger.

Und so weiter.

Danach Hand wechseln.

Zum Abschluss Handflächen aneinander legen und kurz nachspüren.

Warum hilft das?

• fördert Fokus und Konzentration

• aktiviert feine Bewegungskoordination

• lenkt Aufmerksamkeit nach innen

Stressball kneten

So funktioniert es

Einen weichen Ball in der Hand halten und langsam kneten.

Alternativ beide Hände zur Faust schließen und wieder langsam öffnen

Mehrmals wiederholen.

Warum hilft das?

• baut körperliche Spannung ab

• beruhigt das Nervensystem

• fördert Körperwahrnehmung

Mini‑Meditation

So funktioniert es

1. Einen Timer auf eine Minute stellen.

2. In dieser Zeit ruhig sitzen.

3. Den Blick auf einen ruhigen Punkt richten, zum Beispiel: eine Kerzenflamme, eine Lava‑Lampe, eine Sanduhr

Warum hilft das?

• beruhigt den Geist

• trainiert Aufmerksamkeit

• unterstützt konzentriertes Arbeiten

Smiley-Vorbild

So funktioniert es

1. Sucht euch drei Smileys aus. Besonders geeignet sind diese hier: 😝 😡 🤪 😲 😋 😄

2. Macht den Gesichtsausdruck des Smileys nach und zählt bis drei.

3. Gesicht wieder entspannen.

4. Nächster Smiley

Warum hilft das?

• kommt aus der progressiven Muskelentspannung und lockert unser Gesicht

• löst Anspannungen

• schafft einen klaren Startmoment

Zusätzliche Tipps für mehr Ruhe und Konzentration

Neben den Übungen können auch kleine Veränderungen der Umgebung helfen.

Zum Beispiel:

• leise Instrumentalmusik im Hintergrund (ruhiger Rhythmus, zwischen 56 und 64 Schläge pro Minute)

• ein beruhigender Duft wie Lavendel oder Bergamotte

• ein kurzer Moment Stille vor dem Start

Solche kleinen Rituale signalisieren dem Gehirn: Jetzt beginnt eine Phase der Konzentration.

Tipp: Wenn dein Kind eher müde als gestresst ist

Manche Kinder sind nach der Schule erschöpft und brauchen eher frische Energie. Entspannung für Fokus und Konzentration ist grundsätzlich immer gut, doch in manchen Fällen sind Aktivierungsübungen die bessere Wahl. In nur 30 bis 60 Sekunden fördern kleine Bewegungseinheiten die Durchblutung und bringen Sauerstoff ins Gehirn. Ebenfalls optimal als Start-Ritual für die Hausaufgaben-Routine.

Mein Fazit als Lernbegleiterin

Manche Kinder sind nach der Schule nicht müde, sondern innerlich noch aufgedreht oder angespannt. In diesem Zustand fällt konzentriertes Arbeiten besonders schwer.

Kurze Entspannungsübungen helfen dem Körper, wieder zur Ruhe zu kommen. Sobald das Nervensystem sich beruhigt, fällt vielen Kindern auch der Einstieg in die Hausaufgaben leichter.

Ein kleines, regelmäßiges Ritual vor dem Start kann hier viel bewirken – manchmal reichen schon ein paar bewusste Atemzüge, um den Übergang vom turbulenten Schulalltag in eine konzentrierte Lernphase zu schaffen.

Hat dein Kind Schwierigkeiten beim Lernen? Hol dir mit dem Lern-Check Klarheit über mögliche Ursachen, identifiziere die vorhandenen Blockaden und erfahre, was deinem Kind jetzt am meisten hilft.